Jak se správně regenerovat po tréninku? 10 tipů, které pomohou tělu rychleji a kvalitněji zregenerovat

Trénink nekončí poslední sérií, posledním sprintem ani závěrečným hvizdem. Právě po sportovním výkonu začíná část, na kterou se často zapomíná. Je to regenerace.

Pokud tělo po náročném tréninku nedostane dostatek tekutin, energie, spánku a odpočinku, další trénink může být náročnější, než by měl být. Sportovec se ráno probudí a bolí ho celé tělo. Naopak dobře nastavená regenerace pomáhá tělu zvládnout zátěž a připravit se na další výkon.

A nemusí jít o žádné složité procedury. Základ často tvoří několik jednoduchých návyků, které můžete zařadit hned po tréninku.

1. Po tréninku se hned nezastavujte

Po náročném výkonu není ideální přejít během několika sekund z maximálního tempa do úplného klidu.

Dejte tělu několik minut na postupné zklidnění. Místo okamžitého sednutí nebo lehnutí, se můžete několik minut pomalu projít, lehce se protáhnout nebo zařadit velmi nenáročný pohyb.

Cílem není pokračovat v tréninku. Jde pouze o postupný přechod z vysoké intenzity do klidového režimu.

Co můžete udělat?

• 5–10 minut pomalé chůze
• lehké uvolnění namáhaných svalů
• několik hlubších nádechů a výdechů
• jednoduché mobilizační cviky a protažení svalů

Nemusíte přitom dělat složitou „cool-down“ rutinu. Důležitější je její pravidelnost.

2. Doplňte tekutiny

Při sportu tělo ztrácí vodu pocením. Kolik tekutin potřebujete doplnit, závisí na délce a intenzitě tréninku, teplotě prostředí nebo množství vypocených tekutin.

Po tréninku proto nečekejte, až budete mít výraznou žízeň.

Co pít?

U běžného tréninku většinou postačí voda. Při dlouhém nebo velmi intenzivním výkonu, zejména v horku, může být potřeba doplnit také elektrolyty.

Nelze opomenout doplňování tekutin již v průběhu tréninku.

3. Nezapomeňte se kvalitně a dostatečně najíst

Po sportovním výkonu potřebuje tělo doplnit energii a živiny.

Jedním z častých problémů je, že člověk po tréninku „nemá čas“ se najíst a první pořádné jídlo si dá až o několik hodin později.

Nemusíte ale nutně hledat speciální sportovní produkty. Základem může být normální vyvážené jídlo.

Co by mělo obsahovat?

Ideálně kombinaci:

• bílkovin: například maso, vejce, jogurty, tvarohy, ryby, tofu nebo luštěniny
• sacharidů: například rýže, brambory, těstoviny, pečivo, ovesné vločky nebo ovoce
• zeleniny či ovoce
• podle potřeby také zdrojů tuků

Nemusíte mít dokonale sestavené „fitness jídlo“. Důležitější je pravidelně doplňovat energii a kvalitní živiny.

4. Dopřejte svalům lehké protažení

Protažení po tréninku může být příjemnou součástí zklidnění organismu a pomoci s pocitem ztuhlosti.

Nemusíte ale strávit dalších třicet minut v pohybu. Zaměřte se především na protahování svalové skupiny, které během tréninku dostaly největší zátěž.

Například po běžeckém nebo fotbalovém tréninku

Můžete věnovat několik minut:

• lýtkům
• stehnům
• hamstringům
• flexorům kyčlí

U každého cviku se snažte o příjemný tah, ne bolest. Agresivní protahování není cílem.

5. Spánek je nejdůležitější část regenerace

Můžete mít perfektní jídelníček, masážní pistoli i promyšlený tréninkový plán. Pokud ale pravidelně spíte málo, tělo má mnohem méně prostoru na zotavení.

Právě během spánku probíhá řada procesů důležitých pro obnovu organismu.

Jak podpořit kvalitnější spánek?

Zkuste:

• chodit spát přibližně ve stejnou dobu
• omezit večer kofein
• nekoukat se těsně před spaním dlouho do telefonu
• spát ve tmavé a příjemně chladné místnosti
• neplánovat nejtěžší trénink těsně před spaním, pokud vás následně příliš nabudí

Pokud pravidelně trénujete, spánek není ztracený čas. Je součástí tréninku.

6. Nechte tělo odpočinout

Více tréninku automaticky neznamená rychlejší výsledky.

Pokud tělu nedáte prostor na zotavení, může se postupně hromadit únava. Výsledkem může být zhoršení výkonu, podrážděnost, problémy se spánkem nebo nechuť k dalšímu tréninku.

Odpočinkový den přitom nemusí znamenat celý den na gauči.

Můžete zvolit například:

• procházku
• lehké plavání
• nenáročnou jízdu na kole
• mobilitu
• lehké protažení

Důležité je, aby aktivita nebyla další náročnou tréninkovou jednotkou.

7. Střídejte náročné tréninky s lehčími

Představte si týden, ve kterém máte každý den maximálně intenzivní trénink. Na první pohled můžete mít pocit, že děláte maximum pro svůj výkon. Ve skutečnosti ale může být problém právě v nedostatku prostoru pro zotavení.

Tréninkový plán by proto měl pracovat s různou intenzitou.

Příklad tréninkového týdne:

Pondělí: intenzivní trénink
Úterý: lehčí trénink
Středa: volno (nebo aktivní regenerace)
Čtvrtek: intenzivní trénink
Pátek: lehčí trénink
Sobota: zápas, volno nebo aktivní regenerace
Neděle: odpočinek

Konkrétní rozložení samozřejmě závisí na sportu, úrovni sportovce a jeho cílech.

Plánování tréninků, zápasů a dalších týmových aktivit nemusí znamenat nekonečné zprávy a tabulky. Teamix je aplikace pro sportovní kluby a sportovní týmy, která vám pomůže mít celý program týmu přehledně na jednom místě.

Díky lepšímu přehledu můžete jednodušeji plánovat tréninky a zápasy, koordinovat tým a zároveň myslet na dostatek prostoru pro odpočinek a regeneraci.

Organizujte svůj tým a tréninky jednoduše s Teamixem.

8. Všímejte si signálů svého těla

Bolest svalů po novém nebo náročnějším tréninku může být běžnou reakcí na nezvyklou zátěž. Není ale dobré automaticky ignorovat každý nepříjemný signál.

Pozornost si zaslouží například:

• dlouhodobě výrazná únava
• opakující se bolest
• výrazný pokles výkonu
• problémy se spánkem
• neobvyklá podrážděnost
• nechuť k tréninku
• pocit, že se tělo nestíhá zotavit ani mezi tréninky

Pokud se některý z těchto problémů opakuje, není řešením vždy přidat další trénink.

Někdy tělo jednoduše potřebuje více odpočinku nebo změnu tréninkové zátěže.

9. Regenerace nezačíná až po tréninku

Jedna z největších chyb je vnímat regeneraci jako něco, co se řeší pouze po sportu.

Ve skutečnosti ovlivňuje schopnost regenerace celý váš režim. Pokud celý den málo jíte, málo pijete, několik nocí špatně spíte a následně jdete na náročný trénink, samotné protažení po tréninku situaci nezachrání.

Proto se vyplatí sledovat celý den:

jídlo → pití → pohyb → trénink → odpočinek → spánek

Regenerace je dlouhodobý proces, ne desetiminutový rituál po sportu.

10. Udělejte si z regenerace rutinu

Nejlepší regenerační strategie je ta, kterou dokážete dlouhodobě dodržovat.

Nemusíte každý večer používat masážní pistoli, chodit do sauny, absolvovat ledovou koupel a připravovat si speciální suplementy.

Začněte s úplnými základy.

Po tréninku

• postupně zklidnit tělo
• doplnit tekutiny
• dát si kvalitní jídlo
• podle potřeby se lehce protáhnout

Během dne

• dostatečně jíst a pít
• dopřát tělu odpočinek
• sledovat únavu a případnou bolest

Večer

• omezit zbytečné stimuly
• vytvořit si pravidelný režim
• dát si před spaním kvalitní magnézium (před spaním ve formě bisglycinátu)
• dopřát si dostatek spánku

Právě tyto jednoduché věci mají často větší význam než hledání jednoho „zázračného“ způsobu regenerace.

A co masáž, sauna, ledová koupel nebo masážní pistole?

Regenerace dnes nabízí nepřeberné množství možností. Masáže, sauna, ledové koupele, kompresní návleky, masážní pistole nebo různé regenerační procedury mohou být velmi příjemným doplňkem, neměly by však zastínit již zmiňovaný základ.

Žádná regenerační pomůcka nenahradí pravidelný spánek, dostatek energie, hydrataci a rozumně nastavený tréninkový plán.

Pokud máte základ dobře nastavený, můžete postupně zkoušet další metody a sledovat, co vám osobně vyhovuje.

Pokud chcete sportovat dlouhodobě, nesoustřeďte se pouze na to, jak tvrdě trénujete. Stejně důležité je, jak dokážete po tréninku odpočívat, spát, doplnit energii a připravit se na další výkon.

Nemusíte měnit celý svůj životní styl najednou. Začněte třeba jednou věcí.

Dnes po tréninku vypijte dostatek vody. Dejte si pořádné jídlo. Dopřejte si několik minut na zklidnění. A večer běžte spát o něco dříve.

Šárka z Teamixu